Zwanger zijn verhoogt je behoefte aan vitamines en mineralen. Je baby bouwt een lichaam en onttrekt voedingsstoffen aan jou. Sommige vitamines krijg je via voeding, andere vraag suppletie. Deze gids vertelt welke supplementen je nodig hebt, in welke dosering, en wanneer.
Waarom Extra Vitamines Nodig?
Je lichaam werkt overuren. Je bloedvolume neemt toe met 40%, je maakt een placenta, je baby groeit. Dit vraagt extra:
- Foliumzuur (celgroei en DNA-vorming)
- IJzer (extra rode bloedcellen)
- Calcium (botvorming baby)
- Vitamine D (calciumopname)
Via voeding alleen haal je niet altijd genoeg. Nederland kent weinig zonlicht (vitamine D-tekort). Groene bladgroenten bevatten foliumzuur, maar niet genoeg voor zwangeren. Suppletie voorkomt tekorten en complicaties.
Wanneer starten? Bij kinderwens al beginnen met foliumzuur (4 weken vóór conceptie ideaal). Vitamine D direct bij positieve test. Andere supplementen na overleg met je verloskundige.
Foliumzuur: Het Belangrijkste Supplement
Waarom Foliumzuur Cruciaal Is
Foliumzuur (synthetische vorm van folaat/vitamine B11) is essentieel voor celgroei. In de eerste weken van zwangerschap sluit de neurale buis – dit wordt later de hersenen en het ruggenmerg. Tekort aan foliumzuur verhoogt het risico op neuralebuisdefecten: spina bifida (open ruggetje), anencefalie (hersenen ontwikkelen zich niet), schisis (gespleten verhemelte).
De cijfers: Foliumzuur vermindert het risico op neuralebuisdefecten met 70%. Dit is het meest effectieve supplement in de zwangerschapszorg.
Hoeveel Foliumzuur Heb Je Nodig?
Standaard dosering: 400 microgram (mcg) per dag
Start 4 weken vóór conceptie (als dit lukt) en ga door tot week 10. Na week 10 is de neurale buis gesloten en daalt het risico.
Verhoogde dosering: 5 milligram (mg) per dag – dit is 5000 mcg, dus 12x zoveel!
Je hebt deze hoge dosis nodig bij:
- Diabetes (type 1 of 2)
- Epilepsie (vooral met bepaalde medicatie)
- Overgewicht (BMI > 30)
- Eerder kind met neuralebuisdefect
- Eerder miskraam door neuralebuisdefect
- Familie met neuralebuisdefecten
Deze dosis is alleen op recept verkrijgbaar. Bespreek met je huisarts als bovenstaande op jou van toepassing is.
Folaat vs Foliumzuur
Foliumzuur: synthetisch, in supplementen. Moet je lichaam omzetten naar actieve vorm (5-methyltetrahydrofolaat). Dit lukt niet bij iedereen even goed – 30-40% heeft een genetische variatie (MTHFR-mutatie) waardoor conversie moeilijker gaat.
Folaat: natuurlijke vorm, in voeding (groene bladgroenten, peulvruchten, volkoren granen). Ook verkrijgbaar als supplement in de vorm ‘5-MTHF’ of ‘Quatrefolic’ – dit is de actieve vorm die je lichaam direct kan gebruiken.
Welke kiezen? Beide werken. Foliumzuur is goedkoper en bewezen effectief. Folaat (5-MTHF) wordt beter opgenomen bij mensen met MTHFR-mutatie, maar is duurder. Bij twijfel: kies standaard foliumzuur (400 mcg). Het werkt bij 99% van de mensen prima.
Welk Merk Foliumzuur?
Waar op letten:
- Dosering klopt (400 mcg of 5 mg)
- Bevat alleen foliumzuur/folaat (geen onnodige toevoegingen)
- Keurmerk (bijv. KOAG/KAG keurmerk)
Apotheek-merken, Kruidvat, Etos – allemaal prima. Je betaalt bij duurdere merken vaak voor verpakking en marketing, niet voor betere kwaliteit.
Combinatiepreparaten (multivitamines voor zwangeren) bevatten ook foliumzuur. Check of het 400 mcg bevat – niet alle zwangerschapsmultivitamines hebben voldoende. Aanvullen met apart foliumzuur kan nodig zijn.
Voor informatie over wat je wel en niet kunt eten tijdens zwangerschap, lees onze voedingsgids.
Vitamine D
Belang Vitamine D in Zwangerschap
Vitamine D regelt calciumopname. Zonder voldoende vitamine D absorbeert je lichaam geen calcium, hoe veel je ook binnenkrijgt. Je baby haalt calcium uit jouw botten voor zijn eigen botgroei. Tekort leidt tot:
- Rachitis bij je baby (zachte, vervormde botten)
- Botontkalking bij jou
- Verhoogd risico op pre-eclampsie
- Zwakkere spieren (bij jou en baby)
Vitamine D ondersteunt ook je immuunsysteem en vermindert ontstekingen.
Hoeveel Vitamine D?
Aanbevolen: 10 microgram (mcg) per dag = 400 IE (Internationale Eenheden)
In Nederland heeft 50-80% van de zwangeren een tekort. Zonlicht is onze voornaamste bron – je huid maakt vitamine D bij blootstelling aan UVB-straling. Maar Nederland ligt te noordelijk voor voldoende zonlicht, vooral oktober-maart. Zonlicht in winter levert geen vitamine D. Huidpigment vermindert vitamine D-aanmaak extra (donkere huid heeft meer zonlicht nodig).
Voeding levert te weinig: alleen vette vis, eigeel en aangerijkte producten bevatten vitamine D.
Gebruik supplement:
- Hele zwangerschap
- Tijdens borstvoeding (anders krijgt je baby te weinig via moedermelk)
- Het hele jaar door
Welke Vitamine D Kiezen?
Vitamine D3 (cholecalciferol) werkt beter dan D2 (ergocalciferol). Check het label – D3 is standaard in de meeste supplementen.
Vorm:
- Tabletten/capsules: handig, stabiele dosering
- Druppels: flexibel in dosering, makkelijk te combineren met baby (later)
- Spray: alternatief voor wie moeite heeft met slikken
Let op: Sommige supplementen bevatten vitamine K2 naast D3. Dit verbetert calciumopname en botgezondheid. Niet verplicht maar ook niet schadelijk.
Omega-3 Vetzuren (Visolie/DHA)
Waarom Omega-3 Belangrijk Is
DHA (docosahexaeenzuur) is een omega-3 vetzuur dat de bouwsteen vormt voor hersencellen. 60% van de hersenen bestaat uit vet, grotendeels DHA. Tekort leidt tot slechtere hersenontwikkeling en mogelijk lagere IQ.
Onderzoek laat zien dat omega-3:
- Hersenontwikkeling ondersteunt
- Oogontwikkeling verbetert
- Mogelijk vroeggeboorte vermindert
- Risico op postnatale depressie kan verlagen
Hoeveel Omega-3?
Minimaal 200-300mg DHA per dag
Via vis: Eet 2x per week vette vis (zalm, makreel, haring, sardines). Eén portie (100 gram) zalm bevat 1000-2000mg DHA – meer dan genoeg voor een week.
Via supplement: Als je geen vis eet of weinig. Visolie-capsules bevatten 200-500mg DHA per capsule. Check het label – let op DHA-gehalte, niet totaal omega-3.
Visolie Tijdens Zwangerschap
Is visolie veilig? Ja, mits zuiver. Kwalitatieve visolie is gefilterd en bevat geen zware metalen (kwik, lood). Kies producten met keurmerk (bijv. GOED, Friends of the Sea).
Let op:
- Zuiverheid: check op keurmerk
- DHA-gehalte (niet alle visolie bevat evenveel)
- Versheid (ranzige visolie ruik je – moet niet naar vis stinken)
- Bewaren in koelkast na openen
Algenolie is vegetarisch alternatief. Vis haalt DHA uit algen – jij kunt het ook direct uit algen halen. Even effectief als visolie.
Visolie gevaarlijk? Nee, mythes over bloedverdunning kloppen niet bij normale doseringen (tot 3 gram/dag). Stop niet vlak voor bevalling – de voordelen overtreffen minimale risico’s.
Voor informatie over supplementen die je specifiek in het eerste trimester nodig hebt, lees onze eerste trimester gids.
Magnesium
Functies Magnesium in Zwangerschap
Magnesium is betrokken bij 300+ processen in je lichaam:
- Spierwerking (voorkomt krampen)
- Botvorming (samen met calcium)
- Energieproductie
- Zenuwfunctie
- Ontspanning
Tekort Magnesium: Symptomen
- Kuitkrampen (vooral ’s nachts) – meest voorkomend
- Rusteloze benen
- Oogspier trekt (tick)
- Vermoeidheid
- Obstipatie
- Hoofdpijn
Deze symptomen komen vaak voor in het tweede en derde trimester.
Welke Magnesium Tijdens Zwangerschap?
Niet alle magnesium is hetzelfde. De vorm bepaalt hoeveel je lichaam opneemt.
Beste keuzes:
- Magnesiumglycinaat/bisglycinate: Beste absorptie (40%), veroorzaakt geen diarree, helpt bij slaap
- Magnesiumcitraat: Goede absorptie (30%), kan licht laxerend werken (dus goed bij obstipatie)
Minder goede keuzes:
- Magnesiumoxide: Slechte absorptie (4%), veroorzaakt vaak buikpijn en diarree
- Magnesiumsulfaat: Niet voor oraal gebruik (Epsom-zout is voor baden)
Check het etiket – staat er ‘elementair magnesium’? Dat is de hoeveelheid die je lichaam kan gebruiken.
Dosering Magnesium
300-400mg elementair magnesium per dag (verdeeld over de dag voor beste opname)
Neem met eten. ’s Avonds werkt goed – magnesium ontspant spieren en helpt je slapen.
Let op: Te veel magnesium (boven 600mg) veroorzaakt diarree. Start laag en verhoog geleidelijk.
Overleg verloskundige als je nierproblemen hebt – magnesium wordt via nieren uitgescheiden.
IJzer
IJzertekort in Zwangerschap
Je bloedvolume neemt toe met 40%. Dat vraagt veel extra ijzer voor rode bloedcellen. Tekort leidt tot anemie (bloedarmoede).
Symptomen anemie:
- Extreme vermoeidheid
- Duizeligheid
- Bleek zien
- Kortademigheid
- Hartkloppingen
- Concentratieproblemen
Risico’s bij ernstig tekort:
- Vroeggeboorte
- Laag geboortegewicht
- Postpartum bloeding (meer risico)
IJzer Supplementen
Wanneer nodig? Je verloskundige controleert je ijzerwaarde via bloedonderzoek (hemoglobine/Hb). Bij waarde onder 7,0 mmol/L schrijft ze ijzersuppletie voor.
Neem geen ijzer “zomaar” – te veel ijzer:
- Veroorzaakt ernstige obstipatie
- Irriteert maag (misselijkheid)
- Kan schadelijk zijn in hoge doses
Dosering: Meestal 30-60mg elementair ijzer per dag bij tekort. Ernstig tekort vraagt hogere doses.
Tips bij ijzersuppletie:
- Neem met vitamine C (verbetert opname tot 85%)
- Niet samen met calcium of thee (remt opname)
- ’s Avonds voor het slapen (minder maagklachten)
- Bij obstipatie: vezels, water, beweging
IJzer via Voeding
Beste bronnen:
- Rood vlees (heem-ijzer, 15-25% opname)
- Gevogelte
- Vis
Plantaardig ijzer (non-heem, 2-5% opname):
- Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
- Peulvruchten (linzen, bruine bonen)
- Volkoren granen
- Noten en zaden
Combineer plantaardig ijzer met vitamine C voor betere opname.
Overzichtstabel: Aanbevolen Vitamines
| Vitamine/Mineraal | Dosering | Wanneer | Waarom |
|---|---|---|---|
| Foliumzuur | 400 mcg/dag | Kinderwens – week 10 | Neuralebuisdefecten voorkomen |
| Vitamine D | 10 mcg/dag | Hele zwangerschap + borstvoeding | Botgroei, immuunsysteem |
| Omega-3 (DHA) | 200-300 mg/dag | Hele zwangerschap | Hersenontwikkeling |
| Magnesium | 300-400 mg/dag | Bij krampen/klachten | Spierfunctie, ontspanning |
| IJzer | Alleen bij tekort | Na bloedtest | Bloedarmoede voorkomen |
| Calcium | 1000 mg/dag | Meestal via voeding | Botgroei |
| Vitamine B12 | 2,6 mcg/dag | Vegetariërs/veganisten | Zenuwstelsel |
Multivitaminen voor Zwangeren
Voor- en Nadelen
Voordelen:
- Gemak (alles in 1 tablet)
- Dekken basisbehoeften
- Vergeet je minder snel
Nadelen:
- Bevatten vaak te weinig van cruciale vitamines (controleer foliumzuur-gehalte!)
- Duurder dan losse supplementen
- IJzer erin kan maagklachten veroorzaken bij iedereen (ook bij wie geen tekort heeft)
- Passen niet altijd bij individuele behoefte
Beste Multivitamine Zwangerschap?
Check of het bevat:
- Minimaal 400 mcg foliumzuur (belangrijk!)
- Minimaal 10 mcg vitamine D
- Jodium (150 mcg) – belangrijk voor schildklier baby
- Niet te veel vitamine A (max 800 mcg – te veel is schadelijk)
Vaak ontbreekt: voldoende omega-3, magnesium in goede vorm. Deze apart aanvullen.
Supplementen om te Vermijden
Vitamine A (retinol): Boven 3000 mcg/dag veroorzaakt aangeboren afwijkingen. Let op leverproducten (levertraan, leverpastei). Bètacaroteen (pro-vitamine A uit planten) is veilig.
Hoge doses vitamine E: Boven 15 mg/dag kan bloedstolling remmen. Basisbehoefte krijg je via voeding.
Kruidensupplementen: Veel kruiden zijn niet getest op veiligheid tijdens zwangerschap. Bespreek altijd met verloskundige. Vermijd zonder overleg: St. Janskruid, ginkgo biloba, ginseng.
Veelgestelde Vragen
Welke foliumzuur is het beste?
Standaard foliumzuur (400 mcg) werkt voor vrijwel iedereen prima. Apotheek-merken zijn even effectief als duurdere merken. Heb je MTHFR-mutatie (genetische test)? Overweeg 5-MTHF vorm (actief folaat). Voor de meeste mensen geen verschil in effect.
Hoeveel omega-3 zwangerschap?
Minimaal 200-300mg DHA/dag. Eet je 2x per week vette vis? Dan is supplement niet nodig. Eet je geen/weinig vis? Neem supplement. Meer dan 1000mg/dag heeft geen extra voordeel.
Zijn multivitamines voldoende?
Check het label. Bevat het 400 mcg foliumzuur en 10 mcg vitamine D? Dan dekt het de basis. Omega-3 en magnesium moet je vaak apart aanvullen – multivitamines bevatten hier te weinig van.
Kunnen vitamines misselijkheid veroorzaken?
Ja, vooral ijzer irriteert de maag. Neem supplementen met eten, niet op lege maag. ’s Avonds werkt vaak beter. Blijft het vervelend? Wissel van merk of vorm (capsules ipv tabletten).
Welke vitamine D zwangerschap – D2 of D3?
Vitamine D3 (cholecalciferol) werkt beter en blijft langer actief in je lichaam. Check het label – meeste supplementen bevatten D3.
Voor complete informatie over je zwangerschap en alle fases, lees onze hoofdgids zwangerschap.
Start Nu met de Belangrijkste Supplementen
Minimaal pakket (voor iedereen):
- Foliumzuur 400 mcg (kinderwens tot week 10)
- Vitamine D 10 mcg (hele zwangerschap)
Aanvullend bij klachten: 3. Omega-3 DHA 200-300mg (als je geen vis eet) 4. Magnesium 300-400mg (bij krampen)
Alleen bij tekort (na bloedtest): 5. IJzer (verloskundige schrijft voor)
Bespreek bij je eerste afspraak met je verloskundige welke supplementen jij nodig hebt. Zij kan adviseren op basis van je dieet, medische geschiedenis, en bloedonderzoek.