Voeding tijdens zwangerschap vraagt aandacht. Bepaalde bacteriën (listeria en toxoplasmose) zijn gevaarlijk voor je baby maar relatief ongevaarlijk voor jou. Deze gids geeft duidelijkheid: wat mag wel, wat niet, en waarom.
Waarom is Goede Voeding Belangrijk?
Je baby bouwt een lichaam. Elke cel, elk orgaan, elk bot ontstaat uit wat jij eet. Foliumzuur vormt de hersenen, calcium bouwt botten, ijzer maakt rode bloedcellen. Te weinig voedingsstoffen verhoogt het risico op complicaties: te laag geboortegewicht, vroeggeboorte, aangeboren afwijkingen.
Goede voeding ondersteunt ook jou: stabiele bloedsuiker vermindert misselijkheid, voldoende eiwitten voorkomen vermoeidheid, vezels helpen tegen obstipatie.
Wat Mag Je NIET Eten?
Rauw of Niet-Doorbakken Vlees
Vermijd volledig:
- Carpaccio
- Filet americain (rauw gehakt)
- Ossenworst
- Tartaar
- Rosé gebakken biefstuk (kern moet minimaal 70°C bereiken)
- Rosbief (koude vleessnit, niet doorverwarmd)
Waarom gevaarlijk: Toxoplasmose-bacteriën leven in rauw vlees. Bij jou veroorzaken ze lichte griepachtige klachten. Bij je baby: hersenbeschadiging, oogproblemen, verhoogd risico op miskraam. Toxoplasmose in het eerste trimester heeft de ernstigste gevolgen.
Veilig alternatief: Bak vlees goed door tot de kern 70°C bereikt. Geen roze meer zichtbaar. Gehaktballen, doorgebakken steak, kipfilet uit de oven – allemaal veilig.
Rauwe Vis
Vermijd:
- Sushi (rauwe vis)
- Sashimi
- Maatjesharing
- Hollandse nieuwe haring
- Gemarineerde zalm (gravad lax)
- Ceviche
Waarom: Parasitaire wormen en bacteriën overleven in rauwe vis. Listeria-risico. Voedselvergiftiging is gevaarlijker tijdens zwangerschap – je immuunsysteem werkt minder hard.
Veilig alternatief: Verhitte vis. Gebakken zalm, gekookte garnalen, gebakken tonijn – allemaal veilig.
Grote roofvis beperken: Tonijn, zwaardvis, haai bevatten veel kwik (stapelt zich op via voedselketen). Kwik schaadt hersenontwikkeling. Maximaal 1 blik tonijn per week of 1 verse tonijnsteak per maand.
Rauwe Eieren
Vermijd:
- Tiramisu (rauwe eieren)
- Zelfgemaakte mayonaise
- Zelfgemaakt ijs met rauw ei
- Rauw beslag (taart, cake)
- Mousse
Waarom: Salmonella-bacteriën. Voedselvergiftiging kan weeën opwekken en vroeggeboorte veroorzaken.
Veilig: Hardgekookte eieren, roerei, omelet, gebakken eieren. Mayonaise uit pot (gepasteuriseerd).
Zachte Kazen
Vermijd:
- Brie
- Camembert
- Feta (rauwmelks)
- Geitenkaas (rauwmelks)
- Blauwe kazen (gorgonzola, roquefort, Danish blue)
- Alle kazen met ‘au lait cru’ op label
Waarom: Listeria-bacteriën overleven in zachte, vochtige kazen. Listeria veroorzaakt ernstige infecties en kan leiden tot miskraam, doodgeboorte, of ernstige infectie bij pasgeboren baby.
Veilig:
- Harde kazen (Goudse kaas, Edammer, Parmezaan, Cheddar)
- Gesmolten kaas (raclette, kaasfondue – verhitting doodt bacteriën)
- Zachte kazen uit pot (gepasteuriseerd: roomkaas, cottage cheese, ricotta)
- Mozzarella (meestal gepasteuriseerd, check label)
Check altijd het label: “Gepasteuriseerd” = veilig. “Au lait cru” of “rauwmelks” = vermijden.
Groenten en Fruit
Alle fruit mag! Het verhaal dat bepaald fruit miskramen veroorzaakt is een mythe. Papaya, ananas, mango – allemaal veilig.
Maar: Was grondig onder stromend water. Ongewassen fruit en groenten kunnen toxoplasmose-bacteriën dragen (zitten in aarde). Schil als extra voorzorg.
Vermijd:
- Voorverpakte salades uit supermarkt (hoger listeria-risico door verwerking)
- Ongewassen rauwe groenten
- Kant-en-klare smoothies met rauwkost (tenzij vers gemaakt)
Veilig: Alle gekookte groenten. Verse, gewassen salade die je zelf maakt. Fruit dat je zelf schilt.
Dranken
Alcohol: Volledig stoppen. Geen enkel moment is veilig. Alcohol bereikt je baby via de placenta in dezelfde concentratie als in jouw bloed. Je baby’s lever kan het niet afbreken. Risico op FAS (Foetaal Alcohol Syndroom) begint bij kleine hoeveelheden: gezichtafwijkingen, groeiproblemen, hersenschade.
Cafeïne: Maximaal 200mg per dag (2 koppen koffie, 4 koppen thee, 4 glazen cola). Te veel cafeïne verhoogt risico op laag geboortegewicht en miskraam. Let op verborgen cafeïne: energiedrankjes, chocola, groene thee.
Energiedrankjes: Volledig vermijden. Bevatten veel cafeïne plus andere stimulanten (taurine, guarana). Te gevaarlijk in combinatie.
Kruidenthee: Niet alle kruidentheeën zijn veilig. Veilig: rooibos, kamille (met mate), gember. Vermijd: vlierbloesem (hoge doses), zoethout (verhoogt bloeddruk), salie, venkel (hoge doses).
Overige Producten
Leverproducten: Maximaal 1x per week. Lever bevat extreem veel vitamine A. Te veel vitamine A (boven 3000 mcg/dag) veroorzaakt aangeboren afwijkingen. Leverpastei, leverworst – zeer beperkt.
Drop: Grote hoeveelheden glycyrrhizine (stof in zoethout) verhogen bloeddruk en risico op vroeggeboorte. Maximaal 1 zakje per week.
Honing: Mag wel! De mythe dat honing gevaarlijk is klopt niet voor zwangeren. Botulisme-sporen (in honing) passeren je maagzuur niet. Risico bestaat alleen voor baby’s onder 1 jaar – hun maagzuur is te zwak. Jij mag gerust honing eten.
Voor meer informatie over welke vitamines je nodig hebt tijdens zwangerschap, lees onze vitaminesgids.
Wat Mag Je WEL Eten?
Eiwitten
Aanbevolen: 70-100 gram/dag
Eiwitten bouwen weefsels van je baby en ondersteunen je groeiende baarmoeder en placenta.
Goede bronnen:
- Doorbakken vlees (kip, rund, varken)
- Vis 2x per week (zalm, makreel, haring – omega-3 voor hersenen)
- Eieren (hardgekookt of gebakken)
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bruine bonen)
- Noten en zaden
- Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas)
- Tofu en tempé
Koolhydraten
Kies volkoren: Volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta leveren vezels (tegen obstipatie) en stabiele bloedsuiker (minder misselijkheid).
Goede bronnen:
- Volkoren graanproducten
- Aardappelen (met schil voor extra vezels)
- Havermout
- Quinoa
- Zoete aardappelen
Groenten en Fruit
Minimaal 250 gram groenten/dag en 2 stuks fruit
Gevarieerd eten: Elke kleur bevat andere voedingsstoffen. Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool) leveren foliumzuur en ijzer. Oranje groenten (wortel, pompoen) bevatten bètacaroteen. Rode vruchten (tomaat, paprika) zitten vol vitamine C.
Seizoensgroenten: Vers en goedkoper. Bevroren groenten zijn ook prima – bevatten evenveel voedingsstoffen.
Gezonde Vetten
Omega-3 vetzuren (DHA): cruciaal voor hersenontwikkeling.
Bronnen:
- Vette vis (zalm, makreel, sardines) – 2x per week
- Walnoten
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Algenolie (vegetarisch alternatief)
Andere gezonde vetten:
- Avocado
- Olijfolie
- Noten (ongezouten)
- Pindakaas
Calcium
1000mg/dag nodig voor botgroei baby en behoud van je eigen botdichtheid.
Bronnen:
- Melk (gepasteuriseerd)
- Yoghurt
- Kaas (harde kazen)
- Verrijkte sojamelk
- Groene bladgroenten
- Amandelen
Bij lactose-intolerantie: lactosevrije zuivel of verrijkte plantaardige melk met calcium.
Gewichtstoename Tijdens Zwangerschap
Hoeveel Mag Je Aankomen?
Gebaseerd op je BMI vóór zwangerschap:
| Start BMI | Categorie | Aanbevolen toename |
|---|---|---|
| < 18,5 | Ondergewicht | 12,5 – 18 kg |
| 18,5-24,9 | Normaal gewicht | 11,5 – 16 kg |
| 25-29,9 | Overgewicht | 7 – 11,5 kg |
| ≥ 30 | Obesitas | 5 – 9 kg |
Gewichtstoename per Trimester
Eerste trimester: 1-2 kg (sommigen vallen af door misselijkheid – ook normaal)
Tweede trimester: 5-7 kg (gemiddeld 0,5 kg/week vanaf week 14)
Derde trimester: 4-6 kg (groei vertraagt laatste weken)
Waar Gaan Die Kilo’s Naartoe?
- Baby: 3-4 kg
- Placenta: 0,5 kg
- Vruchtwater: 1 kg
- Baarmoeder: 1 kg
- Borsten: 0,5 kg
- Extra bloed: 1,5 kg
- Vochtretentie: 2 kg
- Vetreserves (voor borstvoeding): 2-4 kg
Te Veel of Te Weinig Aankomen?
Te weinig: Risico op te laag geboortegewicht, vroeggeboorte. Kom je minder dan 1 kg per maand aan in tweede/derde trimester? Bespreek met verloskundige.
Te veel: Verhoogt risico op zwangerschapsdiabetes, hoge bloeddruk, grote baby (moeilijkere bevalling). Kom je meer dan 3 kg per maand aan? Overleg met verloskundige.
Geen dieet: Zwangerschap is niet het moment voor afvallen. Focus op gezonde voeding, niet op calorieën tellen.
Voor complete informatie over je zwangerschap en wat je kunt verwachten, lees onze hoofdgids zwangerschap.
Supplementen en Vitamines
Foliumzuur (400 mcg/dag): Start zodra je zwanger wilt worden. Voorkomt neuralebuisdefecten (spina bifida). Cruciaal tot week 10.
Vitamine D (10 mcg/dag): Nederland heeft te weinig zonlicht. Ondersteunt botgroei baby.
Omega-3 (200-300mg DHA/dag): Hersenontwikkeling. Via vette vis of supplement.
Lees gedetailleerde informatie in onze volledige vitaminesgids.
Eetpatroon en Tips
Kleinere Porties, Vaker Eten
Eet 5-6 keer per dag in plaats van 3 grote maaltijden. Dit helpt bij:
- Misselijkheid (lege maag verergert misselijkheid)
- Brandend maagzuur (kleine porties belasten minder)
- Stabiele bloedsuiker (voorkomt duizeligheid)
Bij Misselijkheid
- Eet droge crackers bij het wakker worden (voor opstaan)
- Vermijd vette, zware gerechten
- Gemberthee of gemberkoekjes
- Koude maaltijden ruiken minder (dus minder misselijk)
- Drink tussen maaltijden, niet erbij
Zin in Vreemd Voedsel (Cravings)
Plots trek in augurken met pindakaas? Normaal. Hormonen veranderen je smaak. Geef toe aan cravings (binnen gezonde grenzen). Trek in oneetbare dingen (ijs, aarde, krijt)? Dit heet pica en vraagt overleg met verloskundige – kan wijzen op ijzertekort.
Vegetarisch/Veganistisch Zwanger
Kan prima, met aandacht voor:
- Vitamine B12: Supplement nodig (komt alleen in dierlijke producten). 2,6 mcg/dag.
- IJzer: Peulvruchten, groene bladgroenten, versterkte graanproducten. Combineer met vitamine C (verbetert opname).
- Calcium: Versterkte plantaardige melk, groene bladgroenten, amandelen.
- Omega-3: Algenolie-supplement (DHA).
- Eiwitten: Combineer peulvruchten met granen voor complete eiwitten.
Veelgestelde Vragen
Mag je garnalen eten als je zwanger bent?
Ja, mits goed verhit. Gekookte garnalen uit de supermarkt zijn veilig. Gebakken garnalen in restaurant ook. Garnalen bevatten veel eiwit en mineralen. Vermijd rauwe garnalen (sushi) en koude garnalen die lang hebben gestaan (buffet).
Mag je brie als je zwanger bent?
Nee, rauwmelkse brie vermijden. Zachte kazen kunnen listeria bevatten. Check het label: gepasteuriseerde brie uit supermarkt is meestal veilig, maar rauwmelkse brie (vaak uit Frankrijk) vermijden. Gesmolten brie (op toast, uit oven) is veilig – verhitting doodt bacteriën.
Mag je honing als je zwanger bent?
Ja! Honing is veilig tijdens zwangerschap. De botulisme-sporen passeren je maagzuur niet. Het risico bestaat alleen voor baby’s onder 1 jaar. Jij mag gerust honing eten – op brood, in thee, in recepten.
Mag je truffel als je zwanger bent?
Ja. Truffel (de paddenstoel) is veilig. Truffelolie ook. Geen bekende risico’s. Geniet ervan.
Hoeveel koffie per dag?
Maximaal 2 koppen (200mg cafeïne). Een kop koffie bevat 80-100mg. Espresso 60-80mg. Cappuccino 80mg. Tel ook andere bronnen mee: thee (50mg/kop), cola (40mg/blik), chocola (20-30mg/reep).
Accidenteel rauw vlees gegeten – wat nu?
Raak niet in paniek. De kans dat je besmet raakt is klein. Monitor of je griepachtige symptomen krijgt (koorts, spierpijn, hoofdpijn). Krijg je deze symptomen binnen 3 weken? Bel je verloskundige. Ze doet een bloedtest. Toxoplasmose is behandelbaar met antibiotica.
Welk fruit mag je niet eten tijdens zwangerschap?
Alle fruit mag. Het verhaal dat papaya, ananas of andere vruchten miskramen veroorzaken is een mythe. Eet gevarieerd fruit – het bevat vitamines, vezels en mineralen. Was altijd grondig en schil als extra voorzorg.
Checklist: Mag Wel / Niet
NIET:
- ✗ Rauw vlees (carpaccio, filet americain)
- ✗ Rauwe vis (sushi, maatjesharing)
- ✗ Zachte kazen (brie, camembert, feta rauwmelks)
- ✗ Rauwe eieren (tiramisu, zelfgemaakte mayo)
- ✗ Voorverpakte salades
- ✗ Ongewassen fruit/groenten
- ✗ Alcohol
- ✗ Meer dan 200mg cafeïne
WEL:
- ✓ Doorbakken vlees en vis
- ✓ Gekookte garnalen
- ✓ Harde kazen
- ✓ Gepasteuriseerde zuivel
- ✓ Alle fruit (gewassen)
- ✓ Gekookte groenten
- ✓ Hardgekookte eieren
- ✓ Honing
- ✓ 2 koppen koffie/dag
Voor informatie over het eerste trimester en wanneer je extra voorzichtig moet zijn met voeding, lees onze eerste trimester gids.